Entre l’envie d’arrêter de fumer et la réussite effective du sevrage, le parcours nécessite souvent du temps et de la préparation. Dans le cadre de l’émission Santé en Chœur du ministère de la santé et de l’action sociale, le Dr Abdoul Aziz Kassé, tabacologue, rappelle que la dépendance au tabac n’est pas une fatalité et livre sept astuces clés pour se libérer définitivement de la cigarette.
1. Reconnaître sa dépendance au tabac
Le tabagisme est reconnu par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme une maladie chronique. Il s’agit d’une dépendance cérébrale et comportementale liée notamment à la nicotine et aux substances psychoactives du tabac. Évaluer son niveau de dépendance, notamment grâce au test de Fagerström, permet de mieux préparer sa démarche d’arrêt.
2. Identifier ses motivations
Pourquoi arrêter de fumer ? Pour préserver sa santé, protéger son entourage, faire des économies ou améliorer son bien-être… Toutes les raisons sont bonnes et importantes. Les noter, les relire et s’y référer permet de garder le cap face aux difficultés du sevrage.
3. Choisir sa stratégie d’arrêt
Il n’existe pas une seule méthode pour arrêter de fumer. Plusieurs stratégies peuvent être envisagées selon les besoins : se faire accompagner par un tabacologue, utiliser des substituts nicotiniques, bénéficier d’une thérapie cognitive et comportementale ou s’appuyer sur des outils de suivi. L’arrêt peut être brutal ou progressif. L’essentiel est de choisir une démarche adaptée, de fixer un objectif et de s’y préparer.
4. Changer ses habitudes liées au tabagisme
La cigarette occupe souvent une place dans les habitudes du quotidien. Modifier ses routines permet de créer de nouveaux repères sans tabac. Changer certains rituels, éviter les situations qui favorisent l’envie de fumer, occuper ses mains et son esprit ou pratiquer des exercices de respiration peuvent aider à mieux gérer les envies.
5. Observer les bénéfices de l’arrêt
L’arrêt du tabac apporte de nombreux bénéfices : meilleure respiration, retour du goût des aliments, économies réalisées, amélioration de l’haleine ou encore changements positifs constatés par l’entourage. Identifier ces améliorations et les valoriser permet de renforcer sa motivation.
6. Célébrer chaque étape franchie
Chaque jour sans tabac est une victoire. Se récompenser régulièrement, notamment grâce aux économies réalisées, permet de maintenir sa motivation et de poursuivre ses efforts.
7. Ne pas se décourager en cas de rechute
Reprendre une cigarette ne signifie pas un échec. Le parcours vers l’arrêt peut connaître des difficultés, et une rechute peut permettre de mieux comprendre les situations qui déclenchent l’envie de fumer. Cette expérience aide à ajuster sa stratégie et à reprendre son chemin vers l’arrêt.
Dr Abdoul Aziz Kassé, tabacologue
Fermé MTOA c plus efficace